● 소변 멈추기 ① 숨을 천천히 강하게 내쉬면서 소변을 본다. ② 숨을 들이쉬면서 PC근육을 수축하고 소변을 멈춘다. ③ 숨을 내쉬면서 다시 소변을 본다. ④ ②번과 ③번을 반복하거나 소변이 끝날 때까지 몇 번이고 반복한다.

소변을 중간에 멈추면 처음에는 찌르는 듯한 통증을 느낄 수 있다. 방광에 염증이 있는 것이 아니라면 아주 정상적인 현상이다. 이제 자신의 PC근육을 알았다면 본격적으로 훈련에 들어가 보자.

　

● PC근육 끌어올리기 ① 숨을 들이마시면서 질에 정신을 집중한다. ② 숨을 내쉴 때 PC근육과 눈과 입 주위의 근육을 수축한다. ③ 숨을 들이마시고 PC근육과 눈, 입의 근육을 풀어주면서 긴장을 푼다. ④ 숨을 내쉬면서 근육을 수축하고, 숨을 들이쉬면서 근육을 풀어주기를 아홉 번 반복한다.

여기서는 한번 수축을 할 때 최소한 3～4초 정도 하는 것을 원칙으로 하는데 반드시 그렇게 하지 않아도 된다. 하다보면 스스로 멈추는 시간을 정하게 될 것이다.
눈 과 입을 수축하는 것이 질 주위의 PC근육을 조이는데 도움이 되지만 가장 중요한 것은 가능한 한 자주 PC근육을 조여주는 것이 좋다. 이런 운동은 하루에 많은 양을 한꺼번에 하는 것이 좋은 것은 아니다. 서 있을 때나 운전할 때 TV볼 때 등, 지속적으로 매일 3회씩 계속하는 것이 중요하다.