1. 준비 마사지

2. 옥알을 삽입하고 기마자세를 취하거나 눕기

3. 질의 중간 부위 수축 운동하기
  옥알 수련에 숙달되려면 질 관의 세 부위를 정확히 구별해낼 수 있어야 한다. 첫 번째는 질 입구 안쪽에 있는 질의 앞부분이다. 두 번째는 질의 중간 부분으로 여기서 옥알이 상하좌우로 움직이게 된다. 마지막 세 번째 부분은 자궁 경부 바로 앞에 있는 질의 끝 부분이다.

　 ① 첫 번째 부분을 수축해 외부 질관을 단단히 닫아 알의 이탈을 막는다.
　 ② 자궁 경부 앞쪽의 근육을 수축해 옥알을 질의 중간으로 민다.
　 　 이 지점에서 옥알의 아래쪽과 위쪽을 동시에 수축시키고, 두 번째 부분을 수축해 알을 조였다가 이완하는훈련부터
　 　 실시한다. 서서히 수축을 증가시키면서 숨을 더 들이마시고 더 강하게 압박한다. 알을 조였다가 푸는 훈련을 50회
　 　 정도 반복한다.

 
4. 옥알을 위아래로 움직이기
　 ① 옥알을 단단히 움켜쥐고 있는 듯한 느낌을 받으면 서서히 위아래로 움직여본다. 첫 번째와 두 번째 부분을 수축해
　 　 옥알을 질 안쪽으로 이동시키고, 세 번째 부분을 아래쪽으로 밀어내듯 수축해 옥알을 아래로 내리기를 반복한다.
　 　 옥알을 위로 끌어올릴 때는 소변을 끊는 동작과, 알을 아래로 움직일 때는 소변을 밀어내는 동작과 흡사하다고
　 　 생각하면 쉽게 이해될 것이다.
　 ② 차츰 빠르게 한다. 단, 숨쉬기가 곤란할 때는 숨을 내쉬고 휴식을 취한다. 휴식하는 동안에는 몸의 기(氣)가
　 　 그 부분에 축적되기 때문에 이러한 휴식은 매우 중요하다.

5. 마무리 마사지
　 ① 훈련 후 회음, 치구, 천골, 미골 등 성 기관과 그 주변에 대한 마사지를 통해 증폭된 성에너지를 신체 전체로 흡수시킨다.
　 ② 5~10분 정도 질과 난소, 자궁으로 숨을 들이쉬고 내쉰다. 숨을 들이쉴 때 성기관이 연꽃처럼 열리고 내쉴 때 닫힌다고
　 　 상상한다. 성기관이 팽창과 수축을 반복하는 것을 느끼며 일깨워진 성에너지가 몸 전체로 유쾌하게 퍼져나가는 것을
　 　 만끽한다.

수련 Tip 옥알이 잘 느껴지지 않을 때, 질 입구 조임법
  많은 여성들이 옥알 훈련에 도전하지만 옥알을 질 안에서 느끼지 못한다고 호소하는 사람들이 부지기수다. 그런 분들은 먼저 성근육 조이기 훈련부터 꾸준히 실천해야 한다. 성근육 중에서도 질 입구 주변을 감싸고 있는 구해면체근 단련부터 시작한다(반면 질 중간 부위를 지나고 있는 근육은 바로 PC 근육이다). 즉 질 입구부터 조이는 훈련을 하라는 말이다. 이 운동은 눕거나 의자 가장자리 혹은 화장실 변기 위에 앉아서 실시한다. 2, 3주 정도 훈련해 질 입구가 조이는 느낌이 들면, 옥알을 질 입구 쪽에 삽입한 후 조이는 훈련에 돌입한다. 이제는 질 입구에서 1~2cm 정도 떨어진 곳에 있는 질 벽이 가볍게 수축되는 것이 느껴질 것이다. 옥알의 질감도 촉촉하게 느껴질 것이다.