이 근육을 단련시키는 데 도움이 될 4가지 방법을 소개한다.
1. 소변을 보다가 그 흐름을 끊고 싶을 때 하는 것처럼 근육을 조여라. 이런 식으로 아홉 번 내지 열 번 연속적으로 실시한다.
2. 첫 2주일 동안은 몇 초 가량만 조이고 한두 달 뒤에는 10초 정도 근육에 힘을 준다.
3. 위의 운동을 전자오락실에서 총을 쏠 때처럼 쉬지 않고 빠르게 연결시켜 실시한다.
4. 시간 간격을 정해 속도를 바꾸어라. 2초간 근육을 조이고  그 다음에는 배변을 볼 때처럼 끝까지 쑥 밀어낸다.
1. 이렇게 두 번 실시한다.
5. 시간이 남아도는 남성들을 위한 자유 선택 운동 : 페니스가 발기하면 다리를 벌린 뒤
 

 서 거나 앉아서 근육을 수축시켜 페니스를 상하좌우로 흔들어 보자. 이 운동은 아내나 여자친구의 눈요깃감으로서도 손색이 없다.그러다가 때밀이 수건이나 작은 수건을 페니스 위에 걸쳐서 저항을 증가시켜 보자. 하지만 절대 무리하지 않도록 조심해야 한다.장난치면서 너무 무리했다가는 페니스 끝이 어떻게 될지 장담할 수 없다. 부디 주의하기를 바란다. 물론 먼저 의사나 개인트레이너에게 검사를 받아야 하고 통증이나 부담을 주는 행동은 절대 삼가야 한다.

  처음 대부분의 남성들은페니스 주위에 있는 근육을 따로 분리하여 제어할 수 없다. 대신 직장을 포함한 골반 전체를 긴장시킨다. 시간이 지나면 골반부위에 있는 여러 가지 다양한 근육들을 분리해 움직이는 법을 스스로 터득하게 된다. 심지어 귀두를 흔드는 근육과 소변의 흐름을멈추게 하는 근육까지도 따로 분리할 수 있게 된다.

  예를 들면 앞선 운동들을 실시하면서 언제 그가 무의식적으로 항문에 있는 근육들을 긴장시키는지 더 잘 알 수 있게 된다. 항문 괄약근에 일어나는 긴장을 예측할 수 있으면 조루뿐 아니라 치질 형성을 막는 데도 도움이 된다.

 섹 스 치료 전문가들은 사정을 늦추기 위해서는 삽입을 할 때 결정적으로 골반과 엉덩이 부분에 있는 근육들을 이완시킬 수 있어야한다고 강조한다. 삽입 중에 근육을 조이는 것과는 정반대로 배변을 볼 때처럼 힘을 주면서 사정 시간을 늦추어야 한다고 주장하는전문의들도 있다. 페니스 단련의 좋은 점을 또 한 가지 들자면 더 큰 오르가슴을 느끼게 한다는 것이다.